Utilisez l'Assiette bien manger pour créer un repas santé

L'Assiette bien manger (PDF 122 Ko) vous aidera à suivre le guide Bien manger avec le Guide alimentaire canadien lorsque vous planifiez et préparez des repas. L'Assiette bien manger présente les proportions des groupes alimentaires et vous encourage à remplir la moitié de votre assiette de légumes et de fruits.

Légumes et fruits

  • Faites des légumes et fruits la vedette. Remplissez la moitié (½) de votre assiette de légumes et de fruits.
  • Les légumes et fruits offrent tous des bienfaits différents pour la santé. Consommez-en une variété pour rester en bonne santé.
  • Consommez des légumes vert foncé et orangés. Ils regorgent de nutriments.
    • Essayez des recettes simples qui contiennent des légumes verts feuillus, comme des feuilles de betteraves, du brocoli, des bettes à cardes, des feuilles de chou vert, du chou frisé et des épinards.
    • Savourez des légumes orangés, comme la courge (poivrée, musquée), la citrouille, la patate douce ou l'igname. Essayez-les cuits au four, bouillis ou en purée dans des soupes.
  • Ajoutez de la couleur et du croquant à vos repas avec des légumes crus. Servez des légumes crus, comme des poivrons rouges, jaunes ou verts, des bâtonnets de carotte et des tomates cerises ou raisins avec votre repas. Accompagnez-les de trempettes composées d'herbes, d'épices et de yogourt nature plus faible en gras.
  • Si vous consommez des légumes en conserve, choisissez ceux qui contiennent moins de sodium ou égouttez-les et rincez-les abondamment à l'eau.
  • Les légumes et les fruits congelés sont une solution saine et pratique. Choisissez ceux qui ne contiennent aucun assaisonnement ni sauce.
  • Manger des légumes et fruits entiers est plus nutritif que de boire des jus. Choisissez-les plus souvent que des jus.

Produits céréaliers

  • Consommez une variété de grains entiers, comme de l'orge, du riz brun, de l'avoine, du quinoa et du riz sauvage.
  • Choisissez du pain, des bagels, du pain pita et des tortillas de grains entiers plutôt que des croissants, des beignes et des pâtisseries.
  • Dans vos recettes, remplacez le riz blanc par le riz brun. Utilisez des pâtes de grains entiers plutôt que des pâtes blanches.

Viandes et substituts

  • Si vous consommez de la viande, une petite quantité suffit. Choisissez des coupes maigres.
  • Optez pour les substituts de la viande. Consommez des pois cassés, des pois chiches, des haricots, des lentilles ou du tofu plusieurs fois par semaine au lieu de la viande. Ajoutez-les aux soupes, aux plats cuits en casserole, aux salades et aux burritos, ou mélangez-les pour en faire une trempette de type houmous.
  • Consommez du poisson. Choisissez l'omble, le hareng, le maquereau, le saumon, les sardines et la truite. Ces types de poissons sont riches en gras oméga 3 qui contribuent à la santé du cœur.

Lait et substituts

  • Consommez tous les jours du lait (écrémé, à 1 % M. G. ou à 2 % M. G.) ou des boissons de soya enrichies et non sucrées.
  • Utilisez du lait non sucré à faible teneur en gras (écrémé, à 1 % M. G. ou à 2 % M. G.) ou une boisson de soya enrichie et non sucrée pour préparer des œufs brouillés, des céréales chaudes, des casseroles ou des soupes.
  • En choisissant des substituts du lait, comme le fromage et le yogourt, optez pour ceux qui renferment peu de gras, de sucre et de sodium.

Eau

  • L'eau est une boisson sans calorie qui permet de rester hydraté. Faites de l'eau votre boisson de choix. À certains repas, consommez du lait faible en gras ou des boissons de soya enrichies et non sucrées.
  • Buvez de l'eau plate ou gazéifiée non sucrée. Aromatisez-la avec des tranches de citron, de lime, de concombre ou de fruits frais; des herbes fraîches comme le basilic et la menthe ou un peu de jus de fruits pur à 100 %.
  • Aromatisez votre eau en faisant vous-même votre thé. Faites bouillir de l'eau, puis ajoutez l'une de ces combinaisons savoureuses :
    • Des morceaux de pommes et de la cannelle,
    • Des tranches d'orange et de la cannelle,
    • Du jus de citron frais et du gingembre,
    • Des morceaux de poire et du gingembre.
  • Laissez une carafe d'eau sur la table pour pouvoir en consommer facilement.

Huiles et autres matières grasses

  • En préparant vos repas, remplacez la graisse alimentaire, le lard ou la margarine dure par une huile ou des matières grasses saines, comme l'huile de canola, d'olive et de soya.
  • Pour le pain ou les petits pains, trempez-les dans l'huile d'olive ou arrosez-les d'un filet d'huile d'olive plutôt que de les tartiner avec du beurre.
  • Consommez une petite quantité de lipides insaturés chaque jour. Par exemple :
    • Tartinez votre rôtie ou votre tranche de pain de margarine molle non hydrogénée.
    • Utilisez de l'huile de canola pour faire cuire des œufs dans un poêlon.
    • Ajoutez une vinaigrette à base d'huile et de vinaigre (p. ex. vinaigrette balsamique, italienne ou aux framboises) à une salade.
    • Utilisez de l'huile d'olive pour faire sauter des aliments.

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