Gras

Informez-vous des différents gras présents dans les aliments et de ceux que vous devriez éviter.

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À propos des gras

Le gras est un élément nutritif important pour le corps. Il :

  • donne de l'énergie
  • favorise la croissance et le développement
  • facilite l'absorption des vitamines A, D, E et K

Gras dans les aliments

Le gras est présent dans les aliments comme :

  • les noix et les graines
  • la volaille, surtout dans la peau et la viande brune
  • certains poissons, comme le hareng, le saumon, les sardines et la truite
  • le bœuf, les produits de charcuterie, les viandes transformées, l'agneau et le porc

On en trouve aussi dans :

  • le beurre
  • les graisses animales, comme le saindoux et le suif
  • les aliments faits avec de l'huile, comme la margarine, la mayonnaise et la vinaigrette
  • les produits laitiers riches en gras, comme le fromage, la crème, la crème glacée et la crème sure
  • les huiles végétales, comme les huiles de canola, de lin, d'olive, d'arachide, de carthame et de tournesol

Beaucoup d’aliments préparés contiennent du gras, dont les :

  • frites
  • croustilles
  • produits de boulangerie
  • plats combinés surgelés
  • aliments prêts à manger

Les trois principaux types de gras sont :

  1. trans
  2. saturés
  3. insaturés

Cholestérol sanguin

Votre sang contient du bon cholestérol (HDL) et du mauvais cholestérol (LDL).

Un taux élevé de cholestérol LDL peut mener à une accumulation de plaques. Ces dernières bouchent les vaisseaux sanguins et réduisent ainsi l'apport d'oxygène et de sang. Le cholestérol LDL est un facteur de risque de maladies du cœur.

Le cholestérol HDL transporte le cholestérol LDL des artères jusqu'au foie, où il est éliminé. Un taux élevé de HDL diminue le risque de maladies du cœur.

Il est préférable d'avoir un taux élevé de HDL et un faible taux de LDL.

Gras trans et saturés

Les gras trans et saturés ne sont pas bons pour la santé. Ils peuvent accroître les risques de maladies du cœur de par leur effet sur les taux de cholestérol. Les maladies du cœur sont une des causes principales de décès au Canada.

Ces deux types de gras font augmenter votre taux de cholestérol LDL.

Les gras trans font également baisser votre taux de cholestérol HDL.

Gras trans

Les gras trans peuvent se trouver naturellement dans des aliments d'origine animale ou peuvent être de source industrielle.

Les gras trans sont naturellement présents en petites quantités dans certains aliments, comme :

  • le bœuf
  • l'agneau
  • les produits laitiers

Les gras trans d'origine industrielle résultent de la transformation des aliments. Certaines huiles végétales liquides, comme les huiles de canola et de soya, renferment une petite quantité de gras trans. Ceux-ci se forment pendant la fabrication.

Toutefois, les huiles partiellement hydrogénées constituent la principale source de gras trans d'origine industrielle. Ces huiles sont utilisées dans la fabrication des aliments parce qu'elles améliorent la texture et la durée de conservation des aliments. Il peut y avoir des huiles partiellement hydrogénées dans les :

  • margarines dures
  • graisses végétales
  • produits de boulangerie-pâtisserie comme les biscuits

Les fabricants ont fait un progrès sensible pour réduire la teneur en gras trans de bon nombre de ces produits. Toutefois, certains produits contiennent encore des taux élevés de gras trans. Consultez le tableau de la valeur nutritive figurant sur l'emballage pour vous assurer que le produit ne contient pas ou presque pas de gras trans.

Consommation de gras trans au Canada

Dans les années 1990, les Canadiens étaient de ceux qui consommaient le plus de gras trans au monde. Depuis le début des années 2000, nous avons réduit leur consommation de gras trans par l'entremise de différentes approches, dont :

  • rendu obligatoire l'étiquetage des gras trans sur les aliments emballés
  • établi des cibles volontaires concernant la teneur maximale en gras trans des aliments transformés
  • mis sur pied un programme de deux ans pour évaluer les progrès de l'industrie à l'égard de l'atteinte des cibles volontaires, comprenant :
    • une surveillance active
    • la communication ouverte des résultats

Ces approches ont permis de réduire les niveaux de gras trans dans l’approvisionnement alimentaire canadien. Cependant, certains aliments ont toujours une teneur élevée en huiles partiellement hydrogénées. Cela présente un risque pour la santé des Canadiens qui choisissent ces aliments régulièrement.

Gras saturés

Les gras saturés sont habituellement solides à la température ambiante. Ils sont présents dans les aliments tels les :

  • produits laitiers, comme le beurre, le fromage et le lait entier
  • aliments d'origine animale, comme le bœuf, le poulet, l'agneau, le porc et le veau

On en trouve également dans :

  • le saindoux
  • l'huile de palme
  • l'huile de noix de coco

Gras insaturés

Les gras insaturés sont bons pour la santé. Le remplacement des gras saturés et trans par des gras insaturés aide à abaisser les taux de cholestérol et à réduire le risque de maladies du cœur.

Bien manger avec le Guide alimentaire canadien recommande de consommer 30 ml à 45 ml (de 2 à 3 cuillères à table) de gras insaturés par jour.

Il existe deux types de gras insaturés :

  1. polyinsaturés
  2. monoinsaturés

Les gras polyinsaturés se trouvent dans les :

  • noix et graines
  • poissons gras, comme le hareng, le maquereau, le saumon et la truite
  • huiles végétales, comme les huiles de canola, de maïs, de lin, de soya et de tournesol

Les gras monoinsaturés sont présents dans les :

  • avocats
  • noix et les graines
  • huiles végétales, y compris dans l'huile :
    • d'olive
    • de canola
    • d'arachide
    • de sésame
    • de carthame
    • de tournesol

Achat et préparation d'aliments contenant des gras insaturés

Vous avez besoin d'un peu de gras pour être en santé. Toutefois, il faut limiter votre consommation de gras trans et saturés.

Achat d'aliments

À l'épicerie, suivez les conseils du Guide alimentaire canadien. Choisissez des :

  • viandes maigres
  • produits laitiers faibles en gras
  • aliments qui ne contiennent pas ou presque pas de gras trans ou saturé
  • substituts de viande, comme des haricots, des lentilles, des noix, des grains et du tofu

Lorsque vous achetez des aliments emballés, comparez les produits à l'aide du tableau de la valeur nutritive figurant sur l'étiquette. Le tableau indique le pourcentage de la valeur quotidienne, le type et la quantité de gras.

Vous pouvez calculer le pourcentage de la valeur quotidienne que représente une certaine quantité de gras au moyen du tableau des valeurs quotidiennes. En examinant le tableau de la valeur nutritive, vous remarquerez :

  • qu'il comporte une catégorie générale de gras
  • que les gras saturés et trans ont été regroupés

Les fabricants de produits alimentaires ne sont pas tenus d'indiquer la teneur en gras monoinsaturés et polyinsaturés dans le tableau. Pour connaître la quantité de gras insaturés, il suffit de soustraire la quantité de gras saturés et trans de la quantité totale de gras.

Préparation des aliments

Dans votre apport quotidien maximal de 30 ml à 45 ml (2 à 3 cuillères à table) de gras insaturés, il faut compter :

  • la margarine
  • la vinaigrette
  • la mayonnaise
  • l'huile servant à la cuisson

Voici à quoi ressembleraient 30 ml de gras insaturés par jour :

  • 15 ml (1 cuillère à table) de vinaigrette pour arroser votre salade
  • 5 ml (1 cuillère à thé) d'huile de canola ou d'olive pour faire votre sauté
  • 5 ml (1 cuillère à thé) d'huile de canola dans votre poêle à frire pour faire des œufs brouillés
  • 5 ml (1 cuillère à thé) de margarine molle étalée sur votre rôtie ou votre tranche de pain

Vous devriez également :

  • faire frire des aliments moins souvent
  • privilégier les huiles à friture composées en grande partie de gras monoinsaturés

Ne vous servez pas de la même huile pour frire plus de deux ou trois fois.

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